Skigymnastik

Muskulatur für's Skifahren

Zuerst einmal wollen wir dir einen Überblick darüber geben, welche Muskeln man beim Skifahren benötigt. Die Beine und der Po werden an einem Tag auf der Piste natürlich am meisten beansprucht. Bei der Skigymnastik ist es daher besonders wichtig, diese Muskelgruppen zu trainieren, um ideal auf den Skiurlaub vorbereitet zu sein. 

Wadenmuskulatur

Wenn ihr euch auf die Zehenspitzen stellt merkt ihr, wie sich die Waden, also die hintere Unterschenkelmuskulatur, anspannt. Diese Muskeln benötigt ihr bei Gewichtsverlagerungen auf den Ski oder für Ausgleichsbewegungen, z.B. wegen Unebenheiten auf der Piste. Um nicht schon nach Tag 1 im Skiurlaub einen krassen Muskelkater dort zu bekommen, solltet ihr diese Muskelgruppe auf die ungewohnte Belastung vorbereiten.

Oberschenkelmuskulatur

Durch die gebeugte Position und das Abfedern aus den Beinen wird die Oberschenkelmuskulatur beim Skifahren besonders beansprucht. Strecken wir die Beine, wird die Vorderseite mehr belastet, gehen wir tiefer in die Beuge, muss die hintere Muskelgruppe mehr arbeiten. Durch das ständige Auf- und Ab, sowie die dynamische Bewegung, werden beide Muskelgruppen durchgehen beansprucht und sollten auch nach einem Skitag ausreichend gedehnt werden!

Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur - auch Hüftstrecker genannt - sorgt wie der Name schon sagt dafür, das die Hüfte gestreckt wird. Somit ist sie dafür verantwortlich, dass der Oberkörper sich aufrichtet. Darüber hinaus hat sie eine stabilisierende Funktion. Beim Skifahren ist dies besonders wichtig, da der Oberkörper ja, trotz der federnden Bewegungen der Beine, möglichst aufrecht gehalten werden soll. Wenn ihr hier Muskelkater habt, merk ihr dies besonders, wenn ihr euch auf einen Stuhl setzen wollt. Die richtigen Skigymnastik-Übungen helfen euch, dem Muskelschmerz vorzubeugen. 

Training für den Skiurlaub

Um deine Muskulatur ideal auf den Skiurlaub vorzubereiten, haben wir dir einen kleinen Trainingsplan zusammengestellt. Mit diesem solltest du spätestens 6 Wochen vor deiner geplanten Skireise beginnen. Der Fokus bei der Skigymnastik liegt auf der Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch auf einem stabilen Rumpf (Core). 

Wichtig: Aufwärmen!

Wie bei jedem guten Training solltest du dich aufwärmen, bevor du loslegst. Schnapp dir also dein Springseil, erinnere dich an die guten alten Zeiten auf dem Schulhof und springe dich locker 3-5 Minuten ein, bevor du mit dem Krafttraining beginnst. Wichtig ist, dass deine Fersen den Boden nicht berühren (Landung auf dem Fußballen) und du jede Landung locker in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk abfederst. Wenn du kein Springseil hast, machst du einfach nach dem gleichen Prinzip Hampelmänner und Hampelfrauen.

Zirkeltraining

Wenn du folgenden Zirkel regelmäßig 4-mal (oder auch 5-mal) pro Woche durchführst, bist du bestens vorbereitet. Jede Übung machst du je nach Fitnesslevel 30-60s Sekunden und wiederholst den Zirkel 2-3-mal. Zwischen den Übungen machst du möglichst wenig bis keine Pause und zwischen den Sets 1 Minute maximal 90s Pause.

1. Wandsitz (statisch): Der Rücken lehnt gerade an der Wand, Hüft- und Kniegelenke sind jeweils 90 Grad gebeugt und die Knie gehen nicht über die Fußspitzen hinaus.
    
2. Strecksprünge aus der tiefen Hocke(1) oder Kniebeugen(2) - (dynamisch):
   (1) Achte bei der Landung darauf in den Knie-, Hüft- und Sprunggelenken abzufedern
   (2) Die Bewegungsrichtung ist nach hinten unten. Beuge die Beine nur soweit, dass die Knie auch hier nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die Arme kannst du zur Stabilisation nach vorne nehmen.
    
3. Plank (statisch): Liegestützposition oder Unterarmstützposition, achte darauf dass dein Gesäß nicht absinkt (kein Hohlkreuz).
    
4. Seitstütz (wechseln nach der Hälfte der Zeit; statisch): Seitstützposition auf dem Unterarm oder der Hand (leichtere Variante Seitstütz auf dem Knie, statt dem Fuß, bodennahes Bein angewinkelt, anderes Bein gestreckt)
    
5. Brücke (dynamisch): In Rückenlage, Arme seitlich neben dem Körper, Beine anwinkeln und Füße so nah wie möglich ans Gesäß ziehen. Gesäß anheben und Becken Richtung Decke strecken, kurz halten und absenken.

Dehnen nicht vergessen

Nach dem Training ist es wichtig, die Muskelgruppen, die ihr benutzt habt zu dehnen. Auch im Skiurlaub solltet ihr daran denken nach jedem Tag auf der Piste eine kleine Stretching-Einheit einzulegen, um am nächsten Tag wieder fit zu sein. Folgende Dehnübungen könnt ihr ganz einfach bei der Skigymnastik zu Hause oder nach dem Skitag auf der Hütte durchführen:

1. Beinrückseite: Setzt euch im L-Sitz auf den Boden oder eure Matte. Die Beine sind dabei ganz gestreckt und ihr versucht mit euren Händen die Füße zu greifen. Wenn das klappt bringt ihr eure Nasenspitze Richtung Knie.
    
2. Oberschenkelvordersite: Im Stand einen Fuß greifen und Richtung Gesäß ziehen. Hüfte dabei gestreckt lassen - also nicht den Po nach hinten schieben. Die Knie bleiben dabei nebeneinander.
    
3. Gesäßmuskulatur: Im Stehen ein Bein so weit es geht an den Oberkörper ziehen. Ihr könnt euch mit einer Hand irgendwo festhalten oder ihr benutzt Beide Hände dafür und müsst so das Gleichgewicht halten.
    
4. Oberschenkelinnenseite: Ihr stellt auch in doppelter Schulterbreite hin, die Beine sind gestreckt. Nun lasst ihr euren Oberkörper nach vorne fallen und berührt mit den Händen den Boden zwischen euren Beinen. Schwingt dann leicht im Wechsel zum rechten und zum linken Fuß und haltet in jeder Position einige Sekunden.

Los geht's

Solltest du noch mehr tun wollen, schwing dich ein bis zweimal die Woche 20-30 Minuten auf dein Rad oder schnür die Laufschuhe und erkunde deine Nachbarschaft. Nimm deine beste Freundin oder deinen Kumpel mit und plant euren Skiurlaub währenddessen oder tauscht euch über den neusten Tratsch aus. Ihr solltet immer nur so schnell radeln oder laufen, dass ihr euch dabei noch gut unterhalten könnt. Ausreden wirst du immer finden, aber du wirst es definitiv nicht bereuen, wenn du deinen inneren Schweinehund überwindest. Also rein in die Sportklamotten und auf zur ersten Einheit Skigymnastik!